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InFORMAti A TAVOLA: ALTERNATIVE AL LATTE VACCINO – LE BEVANDE VEGETALI

Se siete intolleranti al lattosio, non digerite il latte, o semplicemente non vi piace, potete utilizzare le bevande vegetali. Le bevande vegetali sono bianche, sembrano latte… ma non lo sono, sia nutrizionalmente parlando, sia a livello legislativo che prevede la definizione di latte solo per il latte vaccino e per quello di mandorla.

Le bevande vegetali possono derivare dai cereali, come la bevanda di riso, di avena, kamut, miglio, quinoa… in commercio se ne trovano di tutti i tipi; altre bevande provengono da frutta oleosa, come il latte di mandorla e la bevanda di nocciola.

Come fare per scegliere una buona bevanda vegetale?

Spesso si sceglie una bevanda vegetale perché si pensa che sia più “leggera” del latte vaccino, perché non contiene, o contiene pochissimi grassi. Ma non è solo il “grasso” che ci deve guidare nella scelta di un prodotto. E’ infatti importante leggere le etichette alimentari in toto per evitare di compiere errori: ad esempio si possono trovare alcuni prodotti in cui la quantità di zuccheri è davvero elevata. Se la quantità di zuccheri è sui 10-15 grammi per 100 ml, significa che la bevanda è davvero zuccherina e quindi meglio evitarla. Un buon rapporto di zuccheri dovrebbe essere sui 3-6 grammi di zuccheri su 100 ml. Evitate quindi le bevande che contengono zuccheri aggiunti che aumentano eccessivamente l’appetibilità, l’apporto calorico e determinano un profilo nutrizionale minore. Ricordate che lo zucchero, anche se di canna (sempre che non si tratti di quello veramente integrale), è caratterizzato da calorie vuote, ovvero calorie prive di vitamine e sali minerali.

Preferite bevande che hanno una più alta percentuale del cereale o del frutto da cui sono state ricavate (ad esempio il latte di mandorla deve contenere almeno l’8% di mandorle!).

Evitate bevande che contengano addittivati di aromi, coloranti e addensanti di dubbia qualità, Essendo un’alternativa al latte, le bevande vegetali possono essere consumate a colazione, ma anche usate nella preparazione di dolci, al posto del latte vaccino.

Molte volte si assumono queste bevande come se fosse acqua; in realtà è importante prestare attenzione all’introduzione di calorie e zuccheri che in caso di problemi di controllo di glicemia devono essere controllati, e questo vale soprattutto in relazione alla bevanda di riso che tende ad essere quella più zuccherina. Molto utilizzata è anche la bevanda di soia (comunemente chiamato latte di soia), che ha un alto contenuto proteico.

Una valida alternativa è pensare di preparare a casa alcune di queste bevande, come la bevanda di soia (a partire dai fagioli di soia), o il latte di mandorle. Ad esempio si può preparare a casa il latte di mandorle utilizzando un estrattore. E’ facilissimo: basta mettere acqua e una manciata di mandorle; immediatamente dall’estrattore uscirà il latte di mandorle. Il vantaggio è che avremo un prodotto fresco e pronto all’uso, con quantitativo di mandorle e zucchero che potremo dosare a nostro piacere, e risparmieremo anche un bel pò di soldi.

Resta comunque da sottolineare che consumare bevande vegetali al posto del latte vaccino, non significa introdurre meno calorie e dimagrire, anzi, il più delle volte il contenuto di zuccheri è molto più alto del latte di mucca. Il latte vaccino è più equilibrato in termini di proteine/zuccheri e grassi. Quindi anche il consumo di queste bevande deve essere controllato.

Per approfondimenti:

Dott. Loreto Nemi – Dietista e Nutrizionista

 

Stefania Moramarco

Di Stefania Moramarco

Stefania Moramarco è una Dietista Specializzata in Nutrizione Umana, attualmente al secondo anno del dottorato di ricerca in Igiene e Sanità Pubblica presso l’Università degli Studi di Roma ‘Tor Vergata’.
Durante il suo percorso professionale si è occupata di prevenzione oncologica, lotta al tabagismo, consulenza per integratori alimentari. Svolge lezioni sulla sana alimentazione integrata a stili di vita salutari in mater universitari e corsi di formazione presso enti preposti.
Dal 2013 è impegnata come consulente nutrizionista per programmi di prevenzione e cura della malnutrizione infantile in Zambia, con il Progetto Rainbow dell’Associazione Comunità Papa Giovanni XXIII.
Nel 2014 è stata autrice del libro “Il Downstaging della Sindrome Metabolica”, un manuale che mette in luce come la sana alimentazione, integrata a stili di vita salutari, è la prima arma preventiva per le malattie cardiovascolari e tumorali.