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InFORMAti A TAVOLA: BENEFICI DI FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI

La frutta secca e i semi oleosi sono degli alimenti molto preziosi che possiamo introdurre giornalmente nella nostra alimentazione.

A causa dell’elevato contenuto energetico, spesso la frutta secca viene erroneamente eliminata dalla nostra tavola poiché ritenuta fattore di rischio per l’aumento di peso, tanto da essere fino a pochi anni fa anche sconsigliata nelle diete dimagranti. Questo è vero, ma solo se non si fa attenzione alle QUANTITA’ e se ne fa un consumo eccessivo, concetto tra l’altro valido per qualsiasi altro alimento!

La frutta secca e i semi oleosi sono ricchi in fibre, grassi buoni (acidi grassi essenziali a lunga catena), proteine, vitamine (tanta vitamina E… prezioso antiossidante cellulare, utile per contrastare i radicali liberi e per rallentare il processo di invecchiamento), minerali come magnesio e potassio e oligoelementi in traccia. Inoltre non contengono zuccheri e quindi non provocano sbalzi nella glicemia. Insomma un concentrato di macro e micronutrienti preziosi e vitali per il nostro organismo.semi oleosi

La scelta è ampia: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci di macadamia, noci brasiliane, anacardi, pinoli, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo, arachidi.

La porzione media di frutta secca raccomandata, da non superare, è di circa 30 grammi al giorno (corrispondenti a circa 3 noci grandi, 10 arachidi, 10 anacardi, 10 mandorle, 5 nocciole, 12 pistacchi, 15 pinoli, 2 cucchiai di semi oleaginosi…). Ma bisogna consumarli al naturale, ovvero senza sale e senza zucchero aggiunti. La scelta perfetta è freschi e appena sgusciati, possibilmente da agricoltura biologica.

I semi di lino, i semi di sesamo e i semi di girasole possono essere aggiunti alle insalate o sulle verdure, mentre mandorle, noci e nocciole.. possono essere anche un’idea per uno spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio. Consumati anche a prima mattina per colazione, forniscono una buona fonte proteica soprattutto per chi non consuma altre fonti proteiche a colazione (come latte e derivati).

 

Curiosità: E’ importante conservare i semi in un barattolo ben chiuso e al buio, infatti se esposti alla luce e all’aria i grassi benefici tendono ad ossidarsi, e quindi a perdere la loro vitalità.

 

Per approfondimenti:

Stefania Moramarco

Di Stefania Moramarco

Stefania Moramarco è una Dietista Specializzata in Nutrizione Umana, attualmente al secondo anno del dottorato di ricerca in Igiene e Sanità Pubblica presso l’Università degli Studi di Roma ‘Tor Vergata’.
Durante il suo percorso professionale si è occupata di prevenzione oncologica, lotta al tabagismo, consulenza per integratori alimentari. Svolge lezioni sulla sana alimentazione integrata a stili di vita salutari in mater universitari e corsi di formazione presso enti preposti.
Dal 2013 è impegnata come consulente nutrizionista per programmi di prevenzione e cura della malnutrizione infantile in Zambia, con il Progetto Rainbow dell’Associazione Comunità Papa Giovanni XXIII.
Nel 2014 è stata autrice del libro “Il Downstaging della Sindrome Metabolica”, un manuale che mette in luce come la sana alimentazione, integrata a stili di vita salutari, è la prima arma preventiva per le malattie cardiovascolari e tumorali.